替代性創傷與安頓身心的技巧
作者：社區心理衛生中心諮商心理師徐千涵
你會不會也有看到藝人罹癌病逝，開始對於自身生理不適開始過度擔憂並直接連結罹癌呢？或是看到網路中冷氣機墜落相關文章、影片與新聞可能不自覺地搜尋有關訊息，甚至走在人行道或等待公車時頻頻抬頭確認上方是否有危險的情況？
替代性創傷(vicarious trauma)是一種自己雖然沒有直接體驗受創，但藉由各種間接訊息的了解、對於事件發生與受創者的同理所產生的反應。而這樣的過程容易造成生理喚起，引起神經系統的運作產生戰或逃反應(fight or flight)。例如：靠近公車站牌想起所知訊息，身體不自主緊繃、肌肉僵硬處於警戒狀態，頻頻留意環境中的危險訊息，準備使用全身力氣預備抵抗與戰鬥；又或是乾脆避開任何有冷氣主機的路段、避免搭乘等候公車等…。
這些反應是正常的，因為生存對於人類來說是本能，潛意識就會提醒自己避開危險用以避免生命受到威脅。但是當替代性創傷的經驗與戰或逃的反應嚴重影響到生活呢？當發現自己會因為要等公車而心跳加速、體溫升高、面部發熱、顫抖甚至前天晚上想到要隔天要出門時而擔憂的失眠，此時就要意識到反應能對生活造成過度的影響會需要提醒自己使用身心安頓技巧來幫這自己降低神經系統反應、離情緒遠一點，讓自己能夠回覆到相對平穩的狀態。
社區心衛中心心理師提供以下幾個身心安頓技巧，如下:
1.留心觀察
找個舒服的姿勢讓自己安穩地坐著，選擇五感其中一感來進行觀察，如：聆聽環境中的聲音、環抱抱枕觀察膚觸，抑或是觀看環境中的細節讓自己短暫的離開情緒。
2.全心參與
找一件事情，提醒自己全心投入當下的參與，例如：找一首喜歡的歌專注地投入唱的過程、找喜歡吃的東西用心地品嘗與感受吞嚥過程。
3.吐納練習
讓自己有意識地注意自己的呼吸，並使用鼻子慢慢地吸氣4秒，感受氣息經過人中往鼻腔內部而去，如何順著喉嚨進入胸腔，並試著讓氣息下沉直至腹部；閉氣4秒感受氣息在腹腔中；再使用嘴巴慢慢吐氣4秒，感受氣息如何從腹部一路進至口腔中並經過嘴唇被吐出。可嘗試練習1-2分鐘，直到自己安定。
4. 蝴蝶環抱
讓自己一手手掌放置於腋下，另一隻手置於肩膀或上臂中；輕拍安撫，或可嘗試溫柔撫摸，讓自己用舒服的節奏左右或前後搖擺，好像回到搖籃之中；告訴自己現在很平安、現在很安全。讓自己在自我安撫中得到修復。
若以上方法嘗試過多次仍沒有效果則建議尋求專業資源，如：身心科、治療所、諮商所，社區心理衛生中心等，協助您走出困境，重新找回平靜。
