:::

我有哪些壓力源?

 

近年來社會大眾較為關注心理健康之後,慢慢開始可以談「壓力」這個議題,不再將其視為一個禁忌,承認自己有壓力也不太會被標籤為失敗者或抗壓性太差。「最近壓力好大!」幾乎成了許多人的口頭禪,工作/學業、身體或生理狀況、生活情境甚至是人際關係,都可能在某些時刻帶來壓力。心理學家認為「人們面對特定的外在或內在要求,感到難以負荷,覺得自己的能力或資源和這些要求有差距時,就會產生壓力」,這些特定的內外在要求可以通稱為「壓力源」。俗話說「知己知彼,百戰百勝」,面對壓力的第一步,就是先嘗試釐清自己的壓力來源有哪些,生活中常見的壓力來源包括:

重大生活事件:生活中的重大改變,諸如:失業/就業/轉職、入學/畢業/考試、結婚/離婚、交往/分手、生育和養育小孩、重大疾病/老化…等,無論是正向或負向的改變,都一定會帶來失落(如:結婚是喜事,但從單人生活進入雙人生活也失去了某些自由),需要人們花一些力氣去面對,這些都會帶來壓力,改變的程度越高帶來的壓力越大。
自我要求:每個人都會有自我要求,而且大家設定的自我要求都不太一樣,有些人很完美主義(老是覺得自己做的不夠好),有些人覺得獨立自主很重要(很抗拒別人建議自己應該要怎麼做),還有人很在乎事情都要完整在自己的掌控之內(很難忍受不確定感或失去彈性)。當一個人設定的自我要求種類越多,或要求越僵化(無法根據情境或自己的狀況而能夠有所調整),壓力感也會越大。
角色要求:處於人際或家庭關係中的人都會具備所謂的社會角色,例如我是一個男生,就會有男生的性別角色要求(常見的性別刻板印象想是男生要剛強、要主動、不可以示弱…等);我是家中的長男,就同時有長子和兒子的角色要求;我是一個醫院的心理師,我就有員工、心理師和醫療團隊成員的角色要求;我結婚了,就會有丈夫的角色要求;生小孩就會有父親的角色要求…等。如果一個人具備的社會角色越多,這些角色之間的要求也常會衝突,這時候如果無法好好的調適與做抉擇,往往會蠟燭多頭燒,形成很大的壓力。
生活瑣事:心理學研究發現,日常生活中的瑣事也對身心健康有一定程度的影響力。許多讓人苦惱的小事,如塞車、繳帳單、回line(很怕被對方問為何已讀不回)、突然下一場大雨(機車族更煩躁),一件件小事分別處理起來沒什麼,但是突然出現或累積一大堆生活瑣事要完成,光用想的就覺得壓力很大。
讀者不妨看看上述的常見壓力源,自己生活中有有哪些?面對哪些壓力源覺得比較容易?哪些壓力源較難以因應?而自己通常又是用什麼方法面對這些壓力呢?什麼樣的方法對哪種壓力源的效果比較好?(可以用簡單的1~10分來評估,分數越大代表效果越好)以下也提供一些常見的抒壓方法讓大家參考,大家可以嘗試看看(並且評分效果),用實驗精神來找出最適合自己的壓力因應之道!
 
運動:壓力大或疲倦的時候,可能只想休息動都不想動,但這時任何身體活動都有幫助,體適能運動更佳(最好是能夠提升心跳,讓自己身體發熱或微微出汗)。如果能夠找到自己喜歡、有樂趣或能讓自己放鬆的活動那更好。
抒發情緒:將你的壓力找適合的人說一說(所謂適合的人不一定是最親近的人,或是不一定要能給意見,只要能夠好好傾聽即可),因為公開壓力情緒通常可使壓力源變得較可以忍受,也能夠抒解一下自己的情緒強度。
練習專注與放鬆:近年來坊間流行的正念減壓,或是各類的靜觀、冥想、放鬆訓練等,這種練習專注在當下的練習,都會有幫助。一個簡單的練習方法,計時一分鐘,專心地注意自己的呼吸,專注在每一次的吸氣和吐氣,一分鐘之後會感到某種程度的平靜和放鬆。
重新看待無法改變的事實:在某個較為平靜下來的時候,自問眼前的壓力源有無好的一面?是否可能在現在或未來帶來任何正向的改變?或者能夠從中學到什麼經驗?
 

 若您或周遭親友有心理及情緒方面的問題,建議您可向新北市29區衛生所或本市社區心理衛生中心洽詢及預約免費心理諮詢服務,專線:(02)2257-2623

 

撰文者:葉北辰
現職:基隆長庚醫院情人湖院區癌症中心 諮商心理師